Egzersiz Yapmanın Yolları

Fiziksel olarak nasıl aktif olabilirsiniz? Hastalık kontrol ve önleme merkezleri, yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmalarını önermektedir.
Fiziksel aktiviteyi farklı şekilde düşünelim. Egzersiz yapmayı araştıran bir hemşire olarak size şunu söyleyebilirim ki egzersiz size iyi gelecek en harika şeydir.

VÜCUDUNUZUN TÜM BÖLGELERİNE FAYDALARI

Araştırmalar daha hareketli bir yaşam sürmenin vücudunuzdaki her bir sistem için faydalı olduğunu göstermektedir.
• Daha iyi uyursunuz.
• Daha çok enerjiniz olur.
• Ruh haliniz daha iyi olur.
• Daha iyi düşünürsünüz
• Daha iyi hatırlarsınız.
• Kemikleriniz güçlenir.
• Vücudunuz diyabet riskini düşüren insülin hormonuna daha iyi cevap verir.
• Kanser riskiniz azalır.

Tüm bunlar, fiziksel aktivitenin kilo ve kalp faydalarına ek olarak gelişir. Sonuç olarak, eğer uzun ve sağlıklı yaşamak istiyorsanız aktif olmalısınız.

Egzersiz yapmak için pahalı ekipmanlar almanıza veya spor salonuna gitmenize gerek yok. 20 dakikalık tempolu bir yürüyüş koşu gibi sağlık yararları ve muhtemelen daha fazla sosyal yarar sağlar. Ayrıca yaralanma riskiniz düşer.

Her gün 20 dakikalık veya iki ayrı seferde 11 dakikalık yürüyüşler haftada sadece 150 dakikanızı alır. Yeterli egzersiz yapsanız bile günün geri kalanında oturmak yaptığınız egzersizlerden bir fayda göremezsiniz. Eğer haftada 2,5 saat yürüyüşe hazır değilseniz, oturarak geçirdiğiniz zamanı düşürmek başlangıç için güzel bir hedef olur.

BAŞKA HEDEFLER KOYUN

Hedeflerinizde net, ölçülü, ulaşılabilir, gerçekçi ve zamana dayalı olun.

Net olun. ‘Az otur, çok hareket et’ ilkesindense ne zaman başlayacağına ve nasıl yapacağına karar ver. Hedefine ulaşmak için neler yapacağını belirle.

Örneğin, asansör yerine merdivenlerden çıkmak gibi belirli şeyler yaparak her gün nasıl daha fazla adım atabileceğinizin bir listesini yapın.

Ölçülü olun. ‘Daha az’ ‘daha çok’ kalıpları ölçülemez. Onlar yerine ‘her 1 saatlik oturuştan sonra 5 dakika yürü’ gibi hedefler koyun. Hedefini ölçmenin bir yolu olmazsa onu başardığın zaman anlaması zor olur.

Ulaşılabilir bir şekilde yapın. Eğer hiç egzersiz yapmıyorsanız haftada 150 saatlik egzersiz hiç de gerçekçi olmaz. Her hafta üçer kere 20 dakikalık yürüyüşler yapabilirsiniz. Bu ilk hedefi başardıktan sonra yavaşça arttırabilirsiniz. Zevk aldığınız bir aktivite seçin. Eğer koşmayı sevmiyorsanız bunu her gün yapmayabilirsiniz.

Gerçekçi hedefler belirleyin. Yeni egzersiz hedefin işe yarayabilmeli ve hayatında yer edinebilmeli. Kendinizi zorlamak iyidir ama zorlayıcı hedefleri daha küçük, daha gerçekçi hedeflere ayırmak işinizi kolaylaştırır.
Hedefinizi gerçekleştirebileceğiniz bir zaman belirleyin.

Örneğin, her gün öğlene kadar belirli sayıda adımı atabilecek misiniz? Ya da Nisan’a kadar her hafta 150 dakika egzersiz yapabilecek misiniz? Uzun vadeli hedeflere yol açan kısa vadeli hedefleri gerçekleştirebilmeniz daha olasıdır.

Çabalarınızı takip etmenin en iyi yollarından biri ilerlemenizi takip etmektir. Bunu bir yere yazarak veya bir uygulama üzerinden yapabilirsiniz. Kendinizin gelişme kaydettiğini görünce rutininize alışmak daha kolay olur.

EGZERSİZ GÖRÜŞÜNÜZÜ GENİŞLETİN

Hareket etmek için spor salonuna gitmenize gerek yok. Çok fazla zahmete girmeden de egzersiz yapmanın yolları vardır.
• Ailenizi de işin içine katın. Mahallenizdeki parkta çöp toplayın veya favori mekanınıza yürüyerek gidin.
• Arabanızı iş yeri, mağaza, kütüphane vb. yerlerden uzağa park edin.
• Molada veya öğle arasında yürüyün.
• Arkadaşlarınızla kahve içmek yerine yürüyüş yapın.
• Telefonla konuşurken etrafta dolaşın.
• Eğer çocuğunuzun veya torununuzun spor etkinliğindeyseniz kenarda oturmak yerine yürüyün.
• Yürüyüş için anlamlı aktiviteler bulun. Örneğin, köpeğinizi veya bir barınak köpeğini yürüyüşe çıkartın.
Hareketsiz bir hayattan aktif bir hayata geçerken terslikler yaşanabilir. Bir aksiliğin tüm hedefinizi mahvetmesine izin vermeyin. Hava veya zaman kısıtlamaları gibi engellerle başa çıkmak için bir yedek planınız olsun. Daha uzun vadeli hedeflere ulaşmak için kazandığınız küçük zaferleri kutlayın.

Kaynak: https://www.sciencealert.com/this-is-how-to-stick-with-an-exercise-routine-well-into-next-year

Çevirmen: Petek Cengi