Oruç Tutmak Vücudumuzu Nasıl Etkiliyor?

“Yıllardır televizyonlar aracılığıyla az ve sık sık yemek, hiç aç kalmamak konusunda bilgilendiriliyoruz. Bunun sağlıklı yaşam ve kilo vermek için en iyi yöntem olduğu söyleniyor. Bu şekilde kalori kısıtlaması yapılarak hiç aç kalınmayan, sık sık yemek yeme önerileri olan beslenme düzeni uzun yıllar pek çok kişi tarafından uygulanıyor. Zayıflama konusunda işe yaradığına bizler de şahit oluyoruz. Ancak şu anki bilimsel veriler, farklı bir yöntemin hem sağlıklı ve uzun yaşam, hem de hastalıklardan korunmak için daha avantajlı olduğunu gösteriyor.”

“Aralıklı oruç” olarak ele alacağımız bu yöntem gün içinde sık öğünler yerine uzun süreli olarak açlığı gerektiriyor ve sağlığımız için önemli etkilere sahip. Aralıklı oruç diyetlerinin kanser, diyabet, Alzheimer ve Parkinson gibi hastalıkların riskini azalttığı düşünülüyor. Ramazan ayında tuttuğumuz oruç da literatürdeki “aralıklı oruç” kapsamında ele alınıyor. Orucun çeşitli türleri olsa da hepsinin ortak yanı belirli bir süre aç kalınmasıdır. Ramazan orucunun üzerimizdeki etkilerini anlayabilmek için açlıkla ilgili yapılmış çalışmalara bakmamız gerekiyor.

Aç kalmama önerileri

Aç kalmayıp sık sık yemek yeme önerisi yaygın olsa da öğün sayısının vücudumuz üzerindeki etkisini inceleyen ve 2012 yılında PLOS ONE’da yayımlanan bir çalışma bu önerinin doğru olmadığını gösteriyor. Çalışmada öğün sayısının azaltılmasının kan şekeri kontrolünü düzenlediği ve iştah azalmasını sağladığı kaydedilmiş. Yaygın kabulle çelişse de Ramazan ayında öğün sayısının azaltılmasının avantaj sağlayacağını düşünebiliriz. 2015 yılında Biochimie’de yayımlanan bir derlemede de bu konuda yapılan çalışmalar değerlendirildiğinde vücut ağırlığı ve metabolizma için açlık süresinin artmasının olumlu sonuçlar verdiğini gösterdiği belirtiliyor.

Kahvaltı hakkında net veriler yok

Yine bir diğer yaygın inanış da kahvaltının obezite gibi sağlık sorunlarıyla mücadele için vazgeçilmez bir öğün olduğudur. Bu nedenle Ramazan ayında kahvaltı yapmamanın büyük zararları olduğu söyleniyor. Ancak çalışmalar incelendiğinde bunun da doğru bir bilgi olmadığı görülüyor. Kahvaltının etkisi hakkında yapılan araştırmalar genellikle kişileri gözlemleyerek yapılıyor ve bu çalışmaların sonucu da güvenilir olamıyor. Çünkü kişilerin yaşam tarzı ve alışkanlıkları farklılık gösterebilir ve bunlar deney sonucunu etkileyebilir. Yapılan kontrollü çalışmalar ise kahvaltının obeziteyle ilişkisi hakkında olumlu sonuçlar vermiyor. Hatta 30 Ocak 2019’da BMJ’de yayımlanan bir derlemede incelenen araştırmalar sonucu; kahvaltıyı atlamanın günlük alınan kaloriyi arttırmadığı, tam tersine alınan toplam kaloride azalmaya neden olduğu kaydedilmiş. Çalışmalarda metabolizma hızının ise farklılık göstermediği görülmüş. Yani kahvaltı yapmak bu durumda yarar yerine zarar bile verebilir. Elbette bir sonuca varmak için erken olabilir ancak şu an için kilo kontrolü amacıyla kahvaltı yapma önerisinin sağlam temeller üzerine oturmadığını söyleyebiliriz

Otofaji

Öğünleri atlamak veya azaltmak bizim için avantajlı olabilir. Açlık yaşadığımızda vücudumuz kendisini bir acil durum moduna alır. Bu durumda öncelikler değişir ve daha fazla enerji korunumu, tamir faaliyetleri ve zihinsel işlevde artış gerçekleşir. Aç kaldığımızda hücrelerimizde hasarlı ve fonksiyonunu yitirmiş parçalar bozunup geri dönüştürülüyor. “Otofaji” dediğimiz bu “kendi kendini yeme” süreci bir yenilenme sağlıyor ve yaşlanmaya karşı savaşıp kanser riskini azaltabiliyor. Bu işlem bir atık temizleme mekanizması olarak gerçekleşiyor. Aşağıdaki görselde maya hücrelerinde açlığın otofajiye etkisi görülüyor.

Kansere karşı koruma

Otofaji gibi kansere karşı koruma sağlayan bir diğer faktör de açlığın IGF-1 hormonu seviyesinde düşüşe neden oluşudur. Bu hormon çocuklarda büyüme için yüksek seviyede olmalıyken yaşlılıkta baskılanmazsa yaşlanmayı hızlandırabilir ve kanser riskini arttırır. Hem açlık çalışmalarında hem de 2019 yılı içinde yayımlanan Ramazan orucuyla ilgili bir çalışmada IGF-1 seviyesinde düşüş kaydedilmiştir.

Antioksidan artışı

Orucun yaşlılıkla savaşmamıza yardımcı olan bir diğer etkisi de antioksidan artışından kaynaklanıyor. Antioksidan mekanizmaları yaşlanmayla yakından ilişkili olan oksidatif strese karşı etki gösterir. 2019 Ocak ayında Scientific Reports’ta yayımlanan bir çalışmada antioksidan seviyelerinde artış kaydedilmiş. Çalışmada 58 saatlik açlık söz konusu ve ölçümler 24 saat aralıklarla yapılmış. Bu nedenle Ramazan orucunun etkisini net bir şekilde göremeyiz. Ancak Ramazan orucuyla ilgili 2014 yılında yapılmış bir çalışmada da GSH seviyesinde artış kaydedilmiş. GSH vücudun oksidatif stresten korunmak için kullandığı antioksidandır. Ramazan ayında GSH seviyesinin artışı hücrelerimizi hasardan korumaya yardımcı olur.

Beyni güçlendirir

Orucun beynimiz üzerinde de son derece olumlu etkileri mevcuttur. Yaklaşık 10-12 saatlik açlıktan sonra karaciğerimizde glikozun depo formu olan glikojen seviyesi düşüyor ve vücut glikoz yerine yağ asitlerini enerji kaynağı olarak kullanmaya başlıyor. Yağ asitlerinden keton cisimcikleri üretiliyor. Oluşan keton beyni ve kas fonksiyonlarını koruyucu etki gösteriyor. Kalori kısıtlaması aralıklı oruç diyetlerindeki etkiyi sağlayamaz çünkü glikoz depoları tükenmez.

Kalp sağlığı

Açlığın bir diğer olumlu etkisi de kalp sağlığı üzerindeki etkisinden kaynaklanıyor. Oruç benzeri periyodik açlık diyeti üzerinde yapılan çalışmalarla uyumlu olarak Ramazan orucu hakkındaki çalışmalarda da kalp sağlığının olumlu etkilendiği görülmüş. Örneğin 2012 yılında Nurtitional Journal’da yayımlanan bir çalışmada Ramazan orucunun koroner kalp hastalığı riskini azalttığı gözlemlenmiş. Aşağıdaki görselde de 2014 yılında yapılmış bir çalışmaya ait veriyi görüyoruz. Bu çalışmada da orucun kalp sağlığı üzerindeki olumlu etkisi tespit edilmiştir.

Obeziteyle ilişkili hastalıklarda Ramazan orucu

Tekrar yazının başındaki kilo kontrolüyle orucun ilişkisine dönersek, Digestive Disease Week ‘te sunumu yapılan bir çalışmada 30 günlük Ramazan orucunun insülin direncini düzeltmede görev alan proteinlerde artışa yol açtığı kaydedilmiştir. 2014 yılında yayımlanmış bir çalışmada da karaciğer yağlanmasına karşı koruma sağladığı kaydedilmişti.

Hem aralıklı oruç diyetlerinin diğer versiyonları hem de Ramazan orucu sağlığımız üzerinde önemli etkilere sahip. Bu nedenle genel kabulün tersine az az ve sık sık yemek yerine açlık diyetleri uygulamayı tercih etmek doğru bir yaklaşım olacaktır

Biyolojik saat

Vücudumuzdaki önemli birçok olay biyolojik saatimiz tarafından kontrol edilir. Biyolojik saat vücudumuzun işleyişini etkilerken biyolojik saati işleten sirkadyan ritimler yemek yeme ve uyku döngüsü gibi faktörlerden etkilenebilir.

Sirkadyan ritimlerin yeme döngüsüyle yakın ilişkisi bilindiğinden Ramazan boyunca yemek saati düzenli olduğu için bunun faydası olacağını düşünebiliriz. Ayrıca açlığın da sirkadyan ritimleri yapılandırdığı kaydedilmiştir. Ancak gece saatlerinde yemenin sirkadyan ritimleri ve bu şekilde metabolizmayı olumsuz etkileyebileceğini söyleyebiliriz. Bu nedenle doyduktan sonra yüksek yağlı yiyecekler yenmemesi ve sahurda ağır yiyecekler yenmemesi, bunun yerine iftarla sahur arasında yemek yerine sıvı alımına ağırlık verilmesi orucun faydalarından daha verimli yararlanmaya imkan sağlayacaktır

Sirkadyan ritimlerin yeme döngüsüyle yakın ilişkisi bilindiğinden Ramazan boyunca yemek saati düzenli olduğu için bunun faydası olacağını düşünebiliriz. Ayrıca açlığın da sirkadyan ritimleri yapılandırdığı kaydedilmiş. Ancak gece saatlerinde yemenin sirkadyan ritimleri ve bu şekilde metabolizmayı olumsuz etkileyebileceğini söyleyebiliriz. Bu nedenle doyduktan sonra yüksek yağlı yiyecekler yenmemesi ve sahurda ağır yiyecekler yenmemesi, bunun yerine iftarla sahur arasında yemek yerine sıvı alımına ağırlık verilmesi orucun faydalarından daha verimli yararlanmaya imkan sağlayacaktır

Oruç tutarken su içmemek sağlıklı birine zarar vermez

Kimileri Ramazan orucunun açlık diyetinden farklı olduğunu ve açlığın faydalarının Ramazan orucu için geçerli olmayacağını söylüyor. Bu iddianın sebebi Ramazan orucunda normal açlık diyetinden farklı olarak su da içilmemesidir. Ancak belirtilen çalışmalarda görüldüğü gibi aralıklı oruç çalışmaları gibi Ramazan orucu çalışmaları da benzer şekilde olumlu etkiler gösteriyor. Bu nedenle Ramazan orucu sırasında su içilmemesinin aralıklı orucun faydalarından mahrum kalmamıza sebep olacağı iddiasının temeli olmadığını söyleyebiliriz.

Ramazan orucu hem aç hem susuz kalmayı gerektirir ve susuzluğun açlığın faydalarını götürmediğini yukarıda bahsedilen çalışmalardan görüyoruz. Ancak internette orucun vücuda etkilerini araştıran biri susuzluğun vücuda vereceği zararlardan bahsedip orucun zararlı olduğunu belirten makalelere rastlayacaktır. Bu makaleler susuzluğun zararlarından bahsediyor ancak Ramazan orucunun vücudun bu zararları verecek kadar susuz kalması demek olduğuyla ilgili bir veri sunmuyor. Elimizdeki verilere göre çok sıcak ortamda yoğun egzersiz gerektiren işler yapılmazsa oruç müddetince su içmemek sağlıklı bir insan için tehlike oluşturmaz.

Hassan ve ekibi tarafından yapılan ve 2018 yılında yayımlanan bir çalışmada kronik böbrek hastalarında böbrek fonksiyonları açısından sıcak mevsimde bile güvenli olduğu gösterilmiş. Yapılan farklı çalışmalarda Ramazan orucunun böbrek taşı oluşumunu hızlandırdığıyla ilgili net bir veri elde edilemeyip böbrek nakli gerçekleştirilmiş kişilerde de güvenli olduğu kaydedilmiş.

Böbrek hastalarında yapılan çalışmalar sınırlı olduğu için elbette hastalık riski taşıyanların oruç tutarken hekim kontrolünde olması gerekir. Su konusunda yapılmış araştırmalar yeterli olmasa da elimizdeki veriler orucun sağlıklı bir insan için sıkıntı yarattığı görüşünü desteklemiyor. Açlığın faydaları nedeniyle Ramazan’da tuttuğumuz orucun da bazı hastalıklar üzerinde olumlu etkisi olabileceği görülüyor. Su içmemek de açlık da bazı özel durumlarda sıkıntı yaşatabilir. Ancak araştırmalarda Ramazan müddetince susuz kalmanın akut etkileri Ramazan’dan sonra düzelme göstermiş. Ayrıca gün içinde yaşanan susuzluğun etkilerinin akşam saatinde su içilerek telafi edilebileceği gösterilmiş. Bu da en azından sağlıklı bir insan için bu konuda endişe etmeye gerek olmadığını gösteriyor.

Kaynaklar:
(Görsellerde bilgileri verilen makalelerin kaynakları tekrar yazılmamıştır.)

Munsters, M. J., & Saris, W. H. (2012). Effects of meal frequency on metabolic prohles and substrate partitioning in lean healthy males. PloS one, 7(6), e38632.

Hutchison, A. T., & Heilbronn, L. K. (2016). Metabolic impacts of altering meal frequency and timing–does when we eat matter?. Biochimie, 124, 187-197.

Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., & Cicuttini, F. M. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Bmj, 364, l42.

https://www.newscientist.com/article/2081573-is-breakfast-really-the-most- important-meal-of-the-day/

http://discovermagazine.com/2018/oct/not-so-fast

https://www.newscientist.com/article/mg24032000-200-fasting-power-can-going- without-food-really-make-you-healthier/

https://www.newscientist.com/article/mg21628912-400-deprive-yourself-the-real- benehts-of-fasting/

Di Francesco, A., Di Germanio, C., Bernier, M., & de Cabo, R. (2018). A time to fast. Science, 362(6416), 770-775.

https://www.sciencedaily.com/releases/2019/01/190131113934.htm

Nematy, M., Alinezhad-Namaghi, M., Rashed, M. M., Mozhdehifard, M., Sajjadi, S. S., Akhlaghi, S., … & Norouzy, A. (2012). Effects of Ramadan fasting on cardiovascular risk factors: a prospective observational study. Nutrition journal, 11(1), 69.

https://www.sciencedaily.com/releases/2019/05/190521135649.htm

https://www.sciencedaily.com/releases/2019/01/190115111928.htm

Leiper, J. B., & Molla, A. M. (2003). Effects on health of ^uid restriction during fasting in Ramadan. European journal of clinical Nutrition, 57(S2), S30.

Hassan, S., Hassan, F., Abbas, N., Hassan, K., Khatib, N., Edgim, R., … & Khazim, K. (2018). Does Ramadan Fasting Affect Hydration Status and Kidney Function in CKD Patients?. Annals of Nutrition and Metabolism, 72(3), 241-247.

Emami-Naini, A., Roomizadeh, P., Baradaran, A., Abedini, A., & Abtahi, M. (2013). Ramadan fasting and patients with renal diseases: a mini review of the literature. Journal of research in medical sciences: the oscial journal of Isfahan University of Medical Sciences, 18(8), 711.